불안을 다루는 24가지 강력한 팁

불안의 고리에 갇혀 있습니까? 지금 당장 사용할 수 있는 실용적이고 도움이 되는 몇 가지 전략을 가르쳐 드리겠습니다.



목차

  1. 불안해? (퀴즈)
  2. 불안 루프
  3. CAN 호르몬
  4. 불안과 스트레스에 대한 24가지 대처 전략
    1. #1: 검은색 터틀넥으로 가자
    2. #2: 5-4-3-2-1 기법을 사용하라
    3. #3: 돌보고 친해지기
    4. #4 죄송합니다 대신 감사합니다
    5. #5: 사회적 불안을 극복하라
    6. #6: 3인칭으로 말하기
    7. #7: 트리거 추적
    8. #8: 펑크에서 벗어나라
    9. #9: 반대 행동을 취하십시오
    10. #10: 안티 스트레스 바디 랭귀지로 스트레스 해소
    11. #11: 자연이 당신을 치유하게 하십시오
    12. #12: 당신의 유형은 무엇입니까? 고양이 대 호랑이
    13. #13: 시계를 내려라
    14. #14: 디지털 해독을 하세요
    15. #15: 무서운 경험을 찾아라
    16. #16: ABCDE 모델 활용
    17. #17: 흐름 찾기
    18. #18: 미생물군집을 다시 채우십시오
    19. #19: 스트레스와 불안의 재구성
  5. 작은(무작위) 과학 기반 불안 감소 팁:
    1. #20 만다라 그리기
    2. #21 노래를 부르거나 음악을 듣다
    3. #22 여우원숭이와 산책
    4. #23 찬물로 샤워하기
    5. #24: 자신을 먼저 생각하라
  6. 스트레스와 불안의 차이점은 무엇입니까?
  7. 불안을 통제하고 삶을 통제하십시오

왜 우리는 불안과 스트레스를 다루는 방법을 결코 배우지 않습니까?

거기 ~이다 불안을 재구성하는 방법... 실제로 24가지 방법! 다음은 불안과 스트레스를 줄이는 과학 기반 팁입니다.

이 기사를 위해 친구로부터 아이디어를 수집했습니다. 미셸 폴러 , 불안 극복의 달인! 100일 만에 100가지 두려움을 정복하고 두려움을 사업으로 승화시킨 그녀!

불안이 어떻게 작용하는지 알아봅시다.

불안해? (퀴즈)

2017년에 공부하다 브리스톨 대학의 연구자들은 불안 수준이 높은 사람들이 사람을 읽는 데 더 어려움을 겪는다는 사실을 발견했습니다.

불안 수준이 높은 사람들은 표현을 구별하는 데 어려움을 겪습니다.

이 6가지를 각각 살펴보세요. 얼굴 표정 . 어떤 미묘한 감정이 표현되고 있는지 알 수 있습니까? 이 6가지 모두가 위의 그래픽에 나와 있습니다. 올바른 얼굴에 올바른 이미지를 할당할 수 있습니까?



____ 슬퍼____ 두려움
____ 화____ 행복하다
____ 놀라다____ 혐오
답변 키 (클릭하여 공개)

(1. 놀람, 2. 슬픔, 3. 행복, 4. 두려움, 5. 혐오, 6. 분노)

불안 루프

에 따르면 스트레스를 위한 글로벌 기구 , 주요 세계 경제에서 일하는 성인의 최소 60%가 스트레스를 받습니다.

이 만화는 불안이 사회적 상황에 미치는 영향을 보여줍니다.

제가 겪은 엄청난 어려움에 대해 말씀드리겠습니다. 파티나 저녁 식사 후에 저는 걱정스러운 마음으로 파트너에게 이렇게 물었습니다.



그녀가 나에게 화난 것 같니?

그는 나를 믿을 수 없다는 듯이 쳐다보았을 것이다. 이유없이?

나는 그녀가 화난 모양이라고 생각했다. 그녀가 나를 어떻게 보는지 봤어? 내가 물어 보곤.

내 불안으로 인해 중립적 인 얼굴이 화난 것처럼 보입니다. 그리고 이것은 연구에서도 발견됩니다. 우리가 불안을 ​​느낄 때, 우리의 감정적 감수성은 증가합니다. 우리는 다른 사람의 감정에 더 주의를 기울이지만 이 또한 지지하거나 행복한 감정을 부정적인 감정으로 해석하도록 이끕니다. 분노나 두려움과 같은.

그리고 이것은 우리를 더욱 불안하게 만듭니다! 이것은 불안한 사람들이 하향 나선형 불안 루프에 갇힐 가능성이 있음을 의미합니다.

불안 루프는 불안으로 시작하여 정서적 민감성을 유발하고, 이는 나쁜 감정 인식으로 이어지고, 이는 다시 불안으로 이어집니다.

불안한 사람들이 불안에 대처하는 방법을 모르는 것은 당연합니다!



하지만 좋은 소식이 있습니다. 불안 루프를 멈출 수 있습니다! 아래에서 과학적으로 뒷받침되고 불안을 없애는 팁 중 하나 이상을 시도해 볼 것을 권장합니다.

불안이 어떻게 발생하는지 더 잘 이해합시다.

CAN 호르몬

내부 스트레스와 불안을 느끼기 시작하는 순간, 이는 코티솔, 아드레날린 및 노르에피네프린(CAN) 수치가 펌핑되고 ​​있음을 의미합니다. 아밋 수드 , Mayo Clinic의 보완 및 통합 의학 연구 책임자에 따르면 신체의 이러한 호르몬은 불안의 악순환에 더욱 빠져들게 합니다.

스트레스 호르몬, 코티솔
  • 코르티솔: 스트레스 호르몬인 코티솔은 단기 생존을 위한 훌륭한 도구입니다. 일반적으로 스트레스는 즉시 시작되지 않지만 시작되는 데 몇 분이 걸립니다. 스트레스가 너무 많으면 만성 질환으로 이어질 수 있습니다.
아드레날린,
  • 아드레날린: 싸움 또는 도피 호르몬. 이것은 스트레스가 많은 상황에서 손바닥에 땀을 흘리고 심장을 뛰게 하고 위험한 상황에서 달리거나 자신을 방어해야 할 때 에너지를 급증시키는 화학 물질입니다.
노르에피네프린,
  • 노르에피네프린: 아드레날린과 유사하게 이 호르몬은 깨어 있고, 집중하고, 기민하게 만듭니다.

스트레스가 환경적 요인, 유전적 요인, 외상적 사건 또는 정신적 요인에 의해 유발되었는지 여부와 상관없이 이러한 호르몬은 불안이나 스트레스를 느낄 때마다 항상 작용합니다.



하지만 흥미로운 점은 스트레스와 불안에 대해 생각하는 방식이 실제로 우리의 행동을 바꿀 수 있다는 것입니다.

불안과 스트레스에 대한 24가지 대처 전략

스트레스와 불안은 종종 당신을 나약하거나 하찮게 느끼게 만들 수 있으므로 긍정적인 상태를 유지하고 충분하다는 것을 아는 것이 중요합니다.

스트레스가 많은 상황에서 한 걸음 물러나 재충전할 수 있다면, 더 건강하고 유익한 사고 방식으로 다시 전환할 수 있게 되어 더 많은 생산성, 창의성, 계속할 수 있는 동기를 부여할 수 있습니다.

스트레스를 해소하고 긴장을 푸는 데 도움이 되는 불안을 다루는 방법에 대한 24가지 팁이 있습니다!

#1: 검은색 터틀넥으로 가자

스티브 잡스가 검은색 터틀넥을 입고 무대에서 프레젠테이션을 하고 있다.

악명 높은 검은 터틀넥 스티브 잡스가 항상 입었던 것을 기억하십니까? 입는 데는 이유가 있었다(패션 때문이 아니다)!



선택 마비 진짜입니다. 우리가 결정을 내리는 것에 대해 지나치게 걱정할 때, 이것은 고통으로 이어질 수 있습니다. 최근 연구 ~로부터 성격 및 사회 심리학 저널 .

그리고 여기 핵심이 있습니다. 모든 결정이 평등하지는 않습니다! 우리가 결정을 내릴 수 있는 두 가지 주요 방법이 있습니다. 생각하는 방법과 행동하는 방법입니다.

생각하는 사람 대 실천하는 사람 차트는 지나친 생각이 어떻게 불안을 유발할 수 있는지 보여줍니다.

의사 결정의 사고 방식은 삶을 변화시키는 결정을 위해 유보되어야 합니다. 그러나 저녁으로 무엇을 먹을지, 어떻게 입을지와 같은 일상적인 결정에 관해서는 과학에 따르면 스트레스를 받을 정도로 머뭇거리기보다는 그냥 하는 것이 가장 좋습니다.



우리는 선택이 우리에게 자유를 준다고 믿고 싶지만 실제로는 선택이 스트레스를 유발할 수 있습니다. 그래서 나는 당신이 ...

선택을 멀리하십시오.

조치 단계: 스트레스를 유발하는 매일 내리는 결정은 무엇입니까? 그런 다음 시간을 낭비하지 않고 매일 빠른 결정을 내릴 수 있는 방법에 대해 생각해 보십시오.

예:

  • 아침에 무엇을 먹을지 정하기 → 일요일 식사 준비를 하거나 3끼를 번갈아 가며 한다.
  • 할 일 목록에서 먼저 할 일 결정 → 전날 밤에 미리 계획하십시오.
  • 무엇을 입을지 정하기 → 교복을 만들어라! 또는 전체 옷장 색상을 조화롭게 만드십시오.
  • 가족 외식할 식당 정하기 → 휴대폰으로 즐겨찾는 10개 목록을 만들고 순서대로 목록을 작성하십시오.

#2: 5-4-3-2-1 기법을 사용하라

나는 당신이 순간에 긴장을 풀고 긴장을 푸는 데 도움이 되는 이 접지 기술을 좋아합니다! 언제 어디서나 이 기술을 사용할 수 있는 방법은 다음과 같습니다.

  • 주변에서 볼 수 있는 물체 5개를 식별하십시오.
  • 느낄 수 있는 4가지를 찾아보세요.
  • 들을 수 있는 것 3가지를 찾아보세요.
  • 냄새를 맡을 수 있는 것 2가지를 식별하십시오.
  • 자신에 대해 좋아하는 것 1개를 식별하십시오!

불안을 느낄 때 가장 힘든 부분 중 하나는 지금 당장은 할 수 없다는 것입니다. 불안할 때 나는 과거에 압도되거나 먼 미래를 내다본다. 이 운동은 존재하는 방법입니다.

5-4-3-2-1 기법은 불안한 사람의 명상법이다.

#3: 돌보고 친해지기

스트레스와 불안에 대한 반응을 바꾸는 데 시간이 걸릴 수 있습니다. 스트레스가 긍정적인 느낌이 될 수 있다는 사실을 받아들이는 동안 스탠포드 심리학자는 켈리 맥고니걸 추천 스트레스를 관리하고 친구가 되기 .

우리가 스트레스를 받을 때 일반적인 반응은 우리 자신에게 집중하는 것인데, 이는 우리의 문제를 실제보다 더 극단적으로 보이게 만들 수 있습니다.

이에 대한 해결책은 스트레스가 많은 에너지를 주변 사람들을 돌보고 상호지지적인 관계를 형성할 수 있는 새로운 사람들과 친구가 되는 데 집중하는 것입니다.

친절은 고요함을 느끼는 가장 빠른 방법 중 하나입니다.

이렇게 하면 옥시토신 수치(결합 호르몬)가 증가하고 자신으로부터 주의를 산만하게 하여 스트레스 수치를 낮출 수 있습니다. 뿐만 아니라, 연구 사회적 지원을 받는 것이 스트레스에 더 탄력적이라는 것을 보여주기도 합니다!

다음에 혼란스러운 하루를 보낼 때 숨을 고르고 무작위로 친절한 행동을 하십시오. 이것은 오랜 친구에게 안부 문자를 보내거나 누군가를 위해 커피를 사주고 물어보는 것만큼 작을 수 있습니다. 깊은 대화 스타터 .

연구 낯선 사람을 위해 문을 열어 주거나 ​​동료에게 몇 분 동안 도움을 제공하는 것과 같이 간단하더라도 다른 사람들을 위해 친절한 일을 하는 것을 발견했습니다. 스트레스를 받는 감정을 최소화합니다. 그리고 그것은 또한 당신을 더 나은 사람처럼 느끼게 해줍니다!

조치 단계: 다음 중 하나를 선택하십시오. 62가지 친절 아이디어 그리고 오늘 하세요. 그러나 다음이자 마지막 팁을 명심하십시오.

#4 죄송합니다 대신 감사합니다

미안하다는 말을 너무 많이 했나?

  • 늦어서 죄송합니다.
  • 내 행동에 대해 죄송합니다.
  • 여쭤 보아서 죄송하지만.

문제는 미안하다고 말할 때마다 교묘하게 자신을 낮추고 자신감을 깎아내리고 있다는 것입니다.

당신이 지나치게 미안한 사람이라면 좋은 소식이 있습니다. 당신은 진정한 자신이 될 수 있습니다! 당신의 행동에 대해 사과하지 않는 것은 절대적으로 좋습니다.

죄송합니다라고 말하는 대신 죄송합니다를 감사합니다.

  • 늦어서 죄송합니다. —> 기다려주셔서 감사합니다.
  • 실수해서 죄송합니다. —> 수정해주셔서 감사합니다.
  • 죄송합니다. —> 이해해 주셔서 감사합니다.

조치 단계: 하루 동안 미안하다고 말한 모든 시간을 추적하고 그 미안함을 감사함으로 바꾸십시오. 정말로 창의적이고 싶다면 미안 항아리를 만들고 미안하다고 말할 때마다 1달러를 넣을 수도 있습니다!

#5: 사회적 불안을 극복하라

사회적 불안은 다른 사람들이 당신을 판단하는 것이 걱정되어 사회적 상황에서 긴장하거나 긴장하거나 불편함을 느끼는 것입니다. 사실, 거의 모든 사람이 삶의 어느 시점에서 사회적 불안을 경험했습니다.

인생은 면접부터 면접에 이르기까지 자의식의 순간으로 가득 차 있습니다. 첫 데이트 , 우리 모두는 때때로 다른 사람들과 함께 긴장을 느낍니다. 그러나 사회 불안은 너무 빈번하거나 강렬하여 삶의 중요한 일을 방해할 때 문제가 됩니다.

에 대해 더 많이 읽는 것이 좋습니다. 사회적 불안 또는 아래 내 비디오를 시청:

#6: 3인칭으로 말하기

당신은 당신 자신보다 친구에게 더 친절하다는 것을 알아차린 적이 있습니까?

나는 나 자신에게 너무 힘들어! 이 연구를 읽었을 때 이것이 주요 불안 해결책이 될 수 있다는 것을 깨달았습니다. 3인칭으로 자신에게 이야기하면 실제로 불안을 줄일 수 있습니다. 연구 결과 3인칭 대화는 당신과 인지된 위협 사이에 심리적 거리를 만들기 때문에 효과가 있습니다.

즉, 3인칭 혼잣말은 스트레스와 불안에 휩싸이지 않고 사물을 보다 객관적으로 바라볼 수 있게 해준다. 또한 친한 친구를 위로하듯이 자신에게 더 많은 친절과 용서로 이야기하게 될 것입니다!

스트레스가 많은 상황에서 최근에 사용한 몇 가지 혼잣말입니다.

  • 조금 늦어도 괜찮아, 바네사.
  • Vanessa, 작은 문제가 당신을 먹게하지 마십시오!
  • 인터뷰에서 수고하셨습니다, Vanessa!
  • 바네사, 당신은 할 수 있습니다!

조치 단계: 스트레스나 불안을 야기한 최근 상황을 생각해 보십시오. 자신에게 했던 부정적인 말을 생각하고 긍정적인 3인칭 대화로 바꾸세요!

#7: 트리거 추적

하루 종일 가는 곳에서 이런 일이 계속 일어나더니 갑자기 불안한 기분이 들었습니다. 그리고 폭발. 그리고 파도.

불안은 낮 동안 계속 나를 놀라게 했다. 그리고 그 이유를 알 수 없었습니다.

어떤 촉발이 일어나고 있다는 것을 깨달았습니다. 무언가가 진통을 촉발하여 폭발을 일으키고 파도를 풀어 놓았을 것입니다. 오른쪽?!

그래서 추적을 시작했습니다.

추적 불안: 불안의 첫 번째 신호에 초점을 맞춥니다.

모든 종류의 불안을 느끼는 첫 순간에 잠시 멈추고 추적합니다. 내가 방금 무엇을 읽었습니까? 내가 방금 뭘 본 거지? 내가 방금 뭘 들었어? 내 불안의 대부분이 내가 통제할 수 있는 아주 작은 것들에서 비롯된다는 것이 믿기지 않았다.

나는 불안 유발 요인이 시작되기 전에 이를 최소화할 수 있다는 것을 깨달았습니다. 내 불안의 대부분은 소셜 미디어 핑, 나쁜 소식 및 ... 문자에서 비롯되었습니다. 이제 하루 종일 휴대폰을 무음으로 켜야 합니다. 고려할 수 있는 사항은 다음과 같습니다.

  • 뉴스 다이어트를 해보세요.
  • 당신을 행복하게 하지 않는 사람들을 팔로우 해제하세요.
  • 제한 커피 또는 카페인 소비.
  • 과도한 전화 또는 컴퓨터 사용으로 인한 테크노 스트레스를 제거하십시오. 휴대전화에 타이머를 설정하세요!
  • 없애다 독성 또는 가짜 관계.
  • 당신이 두려워하는 파티와 사교 행사를 거절하십시오.
  • 의도적으로 이메일이나 문자를 확인합니다.

조치 단계: 무엇이 당신을 촉발합니까? 불안이나 스트레스의 원인을 최소한 한 가지 찾아서 풀어보세요!

#8: 펑크에서 벗어나라

위에서 C-A-N 화학 물질에 대해 어떻게 이야기했는지 기억하십니까? 때로는 부정적인 화학 물질과 싸우기 위해 긍정적인 화학 물질을 유발할 수 있습니다. 내 시도 펑크에서 벗어나는 5가지 방법

다음을 향상시키십시오.

  • 세로토닌: 소속감
  • 도파민: 흥분감
  • 옥시토신: 연결감

#9: 반대 행동을 취하십시오

당신의 불안이 당신을 자기 파괴적인 경향으로 이끌고 있다고 생각합니까? 나는 진정으로 행동이 불안에 대해 할 수 있는 최선의 것이라고 믿습니다. 그러나 자신을 돕는 대신 잘못된 일을 하고 있는 자신을 발견하면 반대 행동이라는 기술을 시도하십시오.

이름에서 알 수 있듯이 스트레스를 받거나 걱정되거나 슬프거나 화가 나면 평소와 반대로 해보십시오.

  • 아침에 집을 나서기 전에 침대를 정리하고 모든 것을 깔끔하게 정리해야 하는 경우 대신 하루가 다르게 지저분해집니다.
  • 평소에는 실내에 있을 때 밖에 나가 산책을 하거나 드라이브를 하십시오.
  • 조리법 없이 저녁 식사를 요리하거나 임의의 재료를 바꾸십시오.
  • 선 밖에서 색칠하고, 순서대로 작업을 완료하고, 창 밖으로 따르던 데 사용한 모든 규칙을 버리십시오.

때때로 우리의 두뇌는 패턴에 갇히며 재설정하려면 약간 흔들어야 합니다. 침대에서 자고 일어났을 때 반대쪽 손으로 양치질도 해봤다. 모든 것이 해결되는 것은 아니지만 확실히 도움이 됩니다!

조치 단계: 다음에 틀에 박힌 기분이 들 때 평소 하던 것과 반대되는 행동을 해보세요. 삶의 질서를 좋아하는 사람이라면 곧 혼돈 속에 아름다움이 있다는 것을 알게 될 것입니다.

#10: 안티 스트레스 바디 랭귀지로 스트레스 해소

스트레스가 많은 정신적 공간에 들어갔다고 느끼면 물리적 공간을 강력한 바디 랭귀지로 바꾸십시오.

  • 어깨를 뒤로 젖히고 척추를 아래로 굴립니다.
  • 가슴과 이마가 태양을 향하도록 합니다.
  • 어깨 너비로 벌리고 발을 땅에 단단히 놓으십시오.
  • 팔을 옆으로 편다.

브리티시 컬럼비아 대학의 연구원 운동선수가 경기에서 이기면 신체 언어가 더 광범위해지고 경기에서 질수록 신체 언어가 더 많이 패배한다는 사실을 발견했습니다. 승자처럼 보이고 싶습니까? 어깨를 뒤로 젖히고 발을 단단히 고정하고 가슴을 열고 머리를 들어 올리십시오. 당신의 몸이 더 자신감 있게 보일수록 당신은 더 자신감 있는 사람으로 인식될 것입니다. 이것은 신체와 함께 공간을 차지하는 높은 신체력이라고 합니다.

Vanessa는 3가지 다른 파워 포즈로 포즈를 취합니다.

시도할 수 있는 세 가지 파워 포즈:



  1. 자부심. 경주에서 이기면 머리 위로 손을 얹고 행복한 미소를 짓습니다.
  2. 원더우먼이나 슈퍼맨. 엉덩이에 손을 대고 넓고 확고하게 서 있는 것은 자신감을 위한 좋은 자세입니다.
  3. 무용. 몸을 더 많이 움직일 수 있고 공간을 차지할수록 이것이 근육 기억으로 바뀔 가능성이 더 큽니다. 좋아하는 노래를 틀고 신나게 즐겨보세요. 최고의 스트레스 해소법입니다.

조치 단계: 다음에 스트레스를 받을 때 신체 언어를 사용하여 통제력을 되찾고 올바른 호르몬이 펌핑되도록 하십시오. 당신은 당신이 느끼기 시작하는 얼마나 다른지 놀랄 것입니다.

#11: 자연이 당신을 치유하게 하십시오

NS 2019 메타 리뷰 관련 논문의 90%가 불안 감소를 포함하여 자연 기반 레크리에이션과 정신 건강 사이에 적어도 하나의 긍정적인 연관성이 있음을 발견했습니다.

다시 말해, 나무, 식물, 산, 신선한 공기 주변에서 시간을 보내면 기분이 정말 좋아질 것입니다! 나는 길고 스트레스가 많은 하루의 피로를 풀기 위해 저녁에 적어도 한 번은 산책을 나가려고 노력합니다.

자연을 산책할 수 없다면? 당신에게 자연을 가져다!

하나 2019년 연구 일본 효고대학 연구팀은 책상 위의 작은 식물을 돌보면 직장인들의 스트레스가 줄어든다는 사실을 발견했다. 그리고 더 좋은 점은 식물을 바라보는 것만으로도 스트레스 수치가 크게 감소한다는 사실입니다!

조치 단계: 최소 15분 동안 멋진 산책을 하십시오. 일주일에 3번 이상 하는 것을 목표로 하세요! 그리고 자연에 나갈 수 없다면 이 다음 팁이 당신을 위한 것입니다. 방이나 사무실에 좋은 식물을 찾으십시오.

#12: 당신의 유형은 무엇입니까? 고양이 대 호랑이

의심할 여지가 없다. 마음과 몸은 연결되어 있다 . NS 새로운 입원 연구 심지어 운동 프로그램에 참여한 환자의 95%가 기분이 개선되었다고 보고했습니다!

불안을 능동적으로 대처하는 방법을 알고 싶다면 불안한 에너지를 몸으로 전달하는 노력을 해야 한다. 사실, 이것은 내가 가장 좋아하는 불안을 줄이는 방법 중 하나입니다. 선호하는 고양이 또는 호랑이 운동을 찾는 것입니다.

고양이 운동 요가, 스트레칭, 명상 , 그리고 걷기.

호랑이 활동 달리기, 역도, 권투, 사이클링이 포함됩니다.

고양이 활동과 호랑이 활동 모두 진정이 필요하고 집중하는 데 어려움이 있는 사람들에게 좋습니다. 그러나 고양이 활동은 일반적으로 더 편안하고 차분한 반면 호랑이 활동은 에너지가 넘치는 불안한 사람들에게 좋습니다.

조치 단계: 어떤 운동을 선호합니까? 당신의 선호도를 찾아 오늘 그것을 하십시오!

#13: 시계를 내려라

시간을 기록하는 것은 불안을 진정시키고 통제하는 쉬운 방법입니다. 우리는 자신에게 특정 시간 증분을 할당합니다. 작업 완료 하루 종일. 하지만 평소보다 시간이 오래 걸리면 정말 스트레스를 받을 수 있습니다!

우리가 시간을 통제할 수 없다는 것을 받아들이는 것이 중요합니다.

조치 단계: 시계를 보지 않는 날을 선택하십시오. 그냥 하루 종일 집안일을 하고 적당하다고 생각되는 대로 일과를 수행하십시오. 그러나 시간을 모니터링하지 마십시오! 하루 중 아무 계획 없이 보낼 시간을 선택하세요. 시간에 대해 너무 많이 생각하지 마세요. 그러면 생각만큼 중요하지 않다는 것을 알게 될 것입니다.

#14: 디지털 해독을 하세요

현대 기술은 특히 다음과 같이 할 수 있을 때 훌륭합니다. 당신의 이익을 위해 그것을 사용 . 그러나 때때로 우리는 기술을 산만하게 사용합니다. 우리가 지루할 때처럼.

지루함을 느끼는 경향이 있다면 두뇌는 실제로 다른 사람들과 다르게 작동할 수 있습니다. 연구 쇼 지루함을 더 자주 경험하는 사람들은 실제로 불안과 우울증을 경험할 가능성이 더 큽니다.

저를 팔로우하고 계셨다면 제가 올해 초에 디지털 디톡스를 해서 집중력이 크게 향상되었고 제 삶에서 훨씬 더 평온함을 느끼게 되었다는 것을 알 수 있을 것입니다!

기술 다이어트를 하는 방법에 대해 자세히 설명하는 동영상을 여기에서 확인하세요.

더 읽어보기: 디지털 디톡스를 하는 방법: 성공을 위한 3가지 쉬운 단계

#15: 무서운 경험을 찾아라

뭐라고 요? 내 두려움을 줄이기 위해 두려움을 유발하는 경험을 찾고 계십니까? 예! 때때로 우리는 좋은 공포 영화를 좋아하여 집에서 편안하게 우리에게 약간의 공포를 선사합니다. 예, 이에 대한 과학 용어가 있습니다.

자발적인 부정적인 경험(또는 줄여서 VANE)을 유발하는 것은 우리가 재미를 위해 찾는 무서운 경험입니다. 과학에 따르면 VANE의 경험은 적응하고 더 나은 핸들 스트레스와 불안을 포함한 미래의 부정적인 감정!

다음은 VANE의 다른 예입니다.

  • 롤러코스터를 타러 간다
  • 유령의 집에 간다
  • 한밤중에 산책
  • 무서운 책을 읽고

조치 단계: 당신은 겁을 찾는 사람입니까? 당신이 그것을 다룰 수 있다면, 불안 저항을 구축하기 위해 VANE 경험을 시도하십시오!

내 친구 Michelle Poler와 함께 이 작업을 수행한 방법을 확인하세요.

#16: ABCDE 모델 활용

심리학자 Albert Ellis는 불안을 치료하기 위해 ABC 모델을 고안했습니다(나중에 ABCDE 모델로 재편성됨). 의 일부이기도 한 모델 이면의 아이디어 인지 행동 치료 , 우리의 믿음이 불안을 유발할 수 있으므로 믿음을 바꾸면 감정이 바뀔 수 있다는 것입니다.

이름에서 알 수 있듯이 모델의 5단계 A에서 E까지:

  1. 활성화 이벤트: 이것은 늦거나 마감 시간을 놓치는 것과 같은 불안을 촉발한 실제 경험 또는 역경입니다.
  2. 사건에 대한 신념: 이것은 내가 타이밍이 좋지 않거나 충분히 열심히 일하지 않는 것과 같이 이벤트 때문에 사실이라고 믿는 것입니다.
  3. 결과: 사건에 대한 믿음에서 비롯된 느낌이나 행동. 예를 들어, 자신이 쓸모없다고 생각하고 제 시간에 맞추는 것을 포기할 수도 있습니다.
  4. 신념에 대한 논쟁: 역기능적인 믿음에 도전할 기회가 여기 있습니다. 스스로에게 물어보세요: 왜 완벽해야 합니까? 당신은 정말 모든 것이 나쁩니까? 사람들이 당신을 쓸모없다고 생각한다는 증거는 어디에 있습니까?
  5. 효과: 이 운동 후에 당신의 감정을 적으십시오. 논리적 추론, 행동 또는 행동을 통해 믿음을 바꿀 수 있는지 확인하십시오.

우리가 불안을 ​​더 많이 분석하고 이해할수록 우리는 더 많이 통제할 수 있습니다. 활성화 이벤트 및 트리거를 탐색하는 것을 두려워하지 마십시오.

#17: 흐름 찾기

당신이 명상하기에 너무 정력적이라면, 당신을 흐르게 하는 무언가를 찾기 위해 에너지를 전달하십시오!

흐름이란 무엇입니까?

흐름은 사람들이 일반적으로 깊은 즐거움, 창의성 및 삶에 대한 완전한 참여를 경험하는 의식 상태입니다.

그의 책에서, 흐름: 최적 경험의 심리학 , 심리학자 Mihaly Csikszentmihalyi는 이러한 흐름 상태가 우리의 경험을 진정으로 만족스럽게 만드는 것임을 발견했습니다. 이 흐름의 상태는 우리가 순간에 진정으로 느끼고 우리 외부의 모든 것이 사라질 때입니다. 당신은 당신이 시계를 볼 때 당신이 흐름 상태에 있었는지 알고 있고 당신이 얼마나 늦었는지 믿을 수 없습니다!

내 흐름 상태는 비디오의 개요를 작성할 때 발생합니다. 저는 특별한 화이트보드와 마커를 사용하고(그것을 보는 것만으로도 상태가 흐려지는 것 같아요) 초안을 작성하기 시작합니다. 이동하면서 포스트잇과 화살표 및 스크립트를 사용합니다. 놀랍다!

개인적으로 요리를 하는 동안에도 플로우를 쳤다고 생각합니다. 프랑스 음악(Love Stromae)을 연주하고 레시피 북을 펼치는 순간 모든 것이 진행됩니다. 찾아보니 45분 후!

Flow에 대한 Mihaly Csikszentmihalyi의 인용문

다음은 흐름을 찾기 위해 수행할 수 있는 몇 가지 활동입니다.



  • 요리하거나 굽습니다.
  • 당신의 쓰레기 서랍 / 방 / 집 / 엄마의 집을 청소하십시오.
  • 직소퍼즐을 합니다.
  • 친구와 채팅하세요.
  • 숲이나 산에서 하이킹.
  • 악기를 연주하다.
  • 시를 쓰다.
  • 사진을 찍습니다.
  • 실행을 위해 이동합니다.
  • 정원에 씨앗을 심습니다.

조치 단계: 시간 감각을 잊고 흐름 속으로 들어가는 단 한 가지를 찾아라!

#18: 미생물군집을 다시 채우십시오

장 건강이 스트레스 수준을 결정한다는 사실을 알고 계셨습니까? 더 구체적으로,

미생물군집 다양성 감소 장의 높은 수준의 불안과 스트레스와 관련이 있습니다.

그렇다면 장 건강이 좋지 않다는 것을 어떻게 알 수 있습니까? 에 따르면 헬스라인 , 주의해야 할 몇 가지 증상은 다음과 같습니다.

  • 배탈
  • 고당 식이
  • 피부 자극 및
  • 수면 장애 또는 지속적인 피로

조치 단계: 이것이 당신처럼 들리면 시도하십시오 장 건강 개선 또는 다음 스트레스 방지 다이어트 가이드 .

#19: 스트레스와 불안의 재구성

중요한 것은 다음과 같습니다. 스트레스에 대한 당신의 관점은 당신의 현실입니다.

컬럼비아 연구 심리학자 Alia Crum이 수행한 연구 그것은 우리의 사고 방식이 우리의 물리적 현실을 형성한다는 것을 보여줍니다.

하나의 충격적인 공부하다 , 그녀의 팀은 가사도우미에게 그들의 작업은 운동이라고 말했고 작업당 얼마나 많은 칼로리를 소모했는지 추정했습니다. 한 달도 안 돼 살이 빠졌고, 아무 말도 하지 않은 가사도우미들은 그대로였다.

가사도우미들은 단순히 일을 해서 칼로리를 태운다고 믿었을 때, 실제로는 격렬한 운동을 했을 때와 비슷한 칼로리를 더 많이 태웠습니다!

당신의 몸은 스트레스에 대한 당신의 믿음에 같은 방식으로 반응합니다.

스트레스가 해롭다고 생각한다면 그렇게 될 것입니다. McGonical은 스트레스에 대한 부정적인 인식을 가진 사람들이 싸우거나 도피하는 스트레스 반응을 경험할 가능성이 더 높다는 것을 발견했습니다.

여기에는 공황 상태, 집중할 수 없음, 비이성적으로 행동하는 것과 같이 스트레스에 대해 일반적으로 두려워하는 반응이 포함됩니다. 사람들은 신체에서 다량의 CAN 호르몬을 방출하여 불안을 처리하기가 더 어려워지기 때문에 이러한 증상을 경험합니다.

한편, 스트레스가 긍정적인 감정이라고 생각한다면 도전 스트레스 반응을 경험하게 될 것입니다. 이것은 자신을 증명하려는 강렬한 열망을 주고 압박감 속에서 집중력을 높이며 어떤 상황에 있든 성공하는 데 필요한 에너지를 제공하는 스트레스 반응 유형입니다.

스트레스에 대해 긍정적인 믿음을 가진 사람들은 이러한 이점이 있습니다. 그들의 몸은 DHEA(성능을 높이는 스트레스 호르몬) 수치를 더 많이 생성하기 때문입니다!

스트레스와 불안을 적절히 처리하면 어려운 상황에서 생산성과 성과를 높일 수 있는 가장 큰 자산 중 하나가 될 수 있습니다. McGonigal은 스트레스의 다섯 가지 이점을 설명합니다.

  • 그것은 당신의 에너지 수준을 증가시킵니다. 그들을 미워하기보다는 활용하기로 선택하면 스트레스와 불안은 문제를 정면으로 해결하는 데 필요한 에너지와 동기의 원천이 될 수 있습니다.
  • 흐름 상태에 연료를 공급합니다. 스트레스와 불안이 공황 발작으로 이어지지 않는다면 유발 요인에 대한 집중력을 높이고 유익한 솔루션을 효율적으로 개발하는 데 도움이 됩니다.
  • 생산성을 높일 수 있습니다. 이 책에 실린 한 연구에 따르면 전 세계 국가의 스트레스 수준은 GDP 및 기타 요인으로 측정한 각 국가의 웰빙과 양의 상관관계가 있습니다. 다시 말해, 스트레스는 사람들로 하여금 더 많은 것을 창조하도록 영감을 줍니다.
  • 경험을 통해 학습하도록 뇌를 다시 배선합니다. 똑같은 스트레스를 받거나 불안한 상황에 다시 대처하지 않기 위해 우리의 뇌는 방아쇠에 대한 인식과 반응을 변경합니다. 이것은 실수를 반복하는 것을 방지합니다.
  • 그것은 당신을 더 탄력있게 만듭니다. 부정적인 경험을 통해 배우고 이를 극복한 방법을 생각하면 임계값이 높아질 수 있으므로 작은 문제가 더 이상 걱정되지 않습니다.

McGonigal의 TED Talk, How to Make Stress Your Friend TED Talk를 시청하고 스트레스가 우리에게 어떤 영향을 미치며 스트레스를 우리에게 유리하게 사용하는 방법에 대한 놀라운 관점을 읽으십시오.

작은(무작위) 과학 기반 불안 감소 팁:

우리는 당신에게 영감을 줄 수 있는 작지만 흥미로운 연구 지원 팁을 위해 위의 큰 팁을 다루었습니다.

#20 만다라 그리기

연구 만다라와 같이 합리적으로 복잡한 기하학적 패턴의 구조화된 채색이 명상 상태로 인도하여 불안을 줄이는 데 도움이 될 수 있음을 보여줍니다.

그림을 그리거나 낙서하는 것도 흐름 상태에 들어가는 좋은 방법입니다(팁 # 24 참조).

나만의 만다라를 만들거나, 온라인에서 만다라를 찾거나, 만다라 색칠을 위한 앱을 다운로드할 수도 있습니다!

#21 노래를 부르거나 음악을 듣다

당신은 대중 앞에서 노래 부르는 것을 두려워하지만 샤워를 하고 있는 아메리칸 아이돌 지망생 중 하나입니까? 이것은 실제로 훌륭한 스트레스 해소제가 될 수 있습니다. 연구 노래는 사람들의 정신 건강과 소속감을 향상시킨다는 것을 보여줍니다!

빅싱어 아님? Spotify에서 좋아하는 재생 목록을 로드해 보세요. 연구 듣고 있음을 보여줍니다 음악 스트레스와 불안을 조절할 수도 있습니다.

조치 단계: 완벽한 노래를 찾아 크게 부르십시오(또는 그냥 들어보세요)!

#22 여우원숭이와 산책

안에 2020년 연구 영국 생태 학회(British Ecological Society)에서 86명의 참가자가 영국에서 가장 큰 여우 원숭이 보호 구역을 산책했습니다.

결과? 참가자들은 여우원숭이 산책 후 기분이 개선되었다고 보고했습니다. 그러나 열대 우림에서 살 필요는 없습니다. 연구 결과는 다른 종류의 동물과 시간을 보내면서 이러한 이점을 활용할 수 있음을 시사합니다!

조치 단계: 지역 동물원에 스트레스 해소 여행을 가거나 동물과 더 많은 시간을 보내십시오.

#23 찬물로 샤워하기

목욕이나 샤워를 할 때 따뜻한 물과 차가운 물 중 어느 것이 좋습니까? 차갑지 않은 답변을 했다면 큰 혜택을 놓치고 있을 수 있습니다. 연구 찬물로 샤워하는 것은 불안을 줄이는 데 도움이 됩니다.

찬물 샤워는 자연 치유법에서 벗어나 놀랍고 즉각적입니다.

그 이유는 찬물로 샤워를 하면 뇌에 엄청난 양의 전기 신호가 전달되기 때문입니다.

조치 단계: 너무 많이 생각하지 마십시오. 찬물 샤워를 켜고 뛰어들기만 하면 됩니다! 여건이 된다면 30일 찬물샤워 챌린지를 해보세요!

철인 3종 경기 선수 Joel Runyon의 TEDxLUC가 어떻게 복용하는지에 대해 이야기하는 것을 시청하세요. 그의 인생을 바꾼 찬물 :

#24: 자신을 먼저 생각하라

사람들을 기쁘게 하려고 노력하는 것은 스트레스가 많은 습관입니다. 당신이 그것을 알기도 전에 당신은 곧 당신 주위의 모든 사람을 우선시하고 자신에 대해 잊었습니다.

나는 당신에게 자신을 우선으로 두는 것을 허락합니다.

해야 할 모든 작업이 먼저 완료되었을 때만 친구나 동료를 도우십시오. 누군가가 당신에게 너무 많은 것을 요구한다면 너무 무리하지 마십시오.

몸과 마음이 잘 쉬고, 연료가 풍부하고, 재충전되었는지 확인하십시오. 당신의 필요를 다른 사람의 것보다 우선시하면 스트레스 수준을 낮추는 데 도움이 될 것입니다.

스트레스와 불안의 차이점은 무엇입니까?

스트레스와 불안은 종종 동반됩니다.

스트레스란?

스트레스는 회의에 늦거나 큰 발표를 하는 것과 같은 외부 요인으로 인해 발생하는 걱정입니다. 스트레스는 일반적으로 외부 조건이 제거되면 사라집니다.

스트레스를 알람 시계처럼 생각하십시오. 계속해서 알려주는 신호입니다. 이봐, 뭔가 할 시간이야! 듣지 않으면 스트레스 호르몬이 증가하여 더 많은 스트레스를 유발합니다!

반면에 불안은 스트레스에 의해 유발될 수 있습니다.

불안이란 무엇입니까?

불안이란 무엇입니까? 불안은 내부 요인에 의해 야기되는 걱정의 감정이며, 종종 뱃속에 공포감이나 나비 느낌이 특징일 수 있습니다. 불안은 일반적으로 스트레스가 사라진 후에도 주변에 남아 있습니다.

결론은 불안하면 외부 스트레스 요인이 걱정을 일으키고 있을 가능성이 높다는 것입니다. 그리고 스트레스를 받으면 불안해질 수 있습니다!

불안을 통제하고 삶을 통제하십시오

스트레스와 불안에는 근본적인 문제가 있을 수 있습니다. 의학적 도움이 필요한 경우 병원을 찾는 것이 중요합니다. 전문 의사 또는 의료 전문가.

결론: 조치를 취하시길 바랍니다.

삶에서 많은 불안과 스트레스를 느낀다면 나중에가 아니라 지금 행동하는 것이 훨씬 더 중요합니다.

그리고 기억하세요, 당신은 중요합니다! 좋아질 테니 조금만 참으세요.

나는 당신이 이것을 할 수 있다는 것을 알고 있습니다!

바네사